“只要吃素金贝街，血糖就稳了”，不少人把这句话当成控糖要诀。其实，吃完某些素菜血糖也会迅速上升。
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让血糖飙升的3种素菜
“素”只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅表示，并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。
■ 淀粉类蔬菜
如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%—20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。
■ 深加工豆制品
如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。
■ “素菜荤做”类菜肴
典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为了高升糖食物。
此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低金贝街，深加工后其升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。
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控血糖，烹饪方式很重要
无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。
■ 多用蒸、煮、炖
制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。
■ 食物不要做得太“软”
即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。
以米饭为例，干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。
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一个餐盘控好血糖
无论素食或荤食，控制总碳水化合物摄入量、注意烹调方式及整体饮食结构，才是有效管理血糖的关键。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖推荐，取一个直径23厘米的浅盘，按2:1:1的面积放置蔬菜、蛋白质和碳水化合物类食物。具体操作方法如下：
■ 1/2装满非淀粉类蔬菜
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，如绿叶菜、十字花科蔬菜等，不会使血糖升高得很快。而且蔬菜还含有大量的维生素、矿物质和纤维，是健康饮食的重要组成部分。
■ 1/4装满蛋白类食物
选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。这些食物提供必需的氨基酸，有助于维持肌肉质量，同时控制饱和脂肪摄入，减少心脏病风险。
■ 1/4装满高碳水食物
碳水化合物含量较高的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、豆类等，对血糖的影响较大。限制其摄入量并选择低升糖指数的食物，可减轻餐后血糖升高程度。
此外，在配餐过程中，还要注意饮食选择要粗细搭配，营养种类尽可能丰富；进餐时细嚼慢咽，遵循先吃菜，再吃肉，最后吃主食的顺序。
来源：央视新闻微信公众号金贝街
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